መልካም እንቅልፍ ለመተኛት/ለማግኘት የሚመከሩ መንገዶች

 

10645174_380507155446844_7994220876869493853_nየመደካከም ወይም የመነጫነጭ ስሜት ተሰምቶዎታል? መፍትሄዉ መልካም እንቅልፍ ማግኘት ነዉ፡፡
መልካም የሆነ የሌሊት እንቅልፍዎን ሊያሳጣዎት የሚችሉ መንስኤዎችን ያስቧቸዉ፤–ከስራ ቦታ ጫና አንስቶ እስከ የቤተሰብ ሃላፊነትና ከስራ ቦታ መባረርን፣ ከሰዎች ጋር ያለዎት ግንኙነት ጉዳዮችና ህመምን የመሳሰሉ ያልተጠበቁ ፈተናዎች ድረስ ሊሆን ይችላል፡፡
ምንም እንኳ መልካም አንቅልፎትን ሊያዉኩ የሚችሉ ሁሉንም መንስኤዎች መቆጣጠር ቢያዳድትዎትም የተሻለ እንቅልፍ ለማግኘት የሚያስችሉ ባህሪያቶችን ማዳበር ያስፈልጋል፡፡ይህንንም ለማድረግ የሚከተሉትን ቀለል ያሉ መንገዶችን መተግበር ይመከራል፡፡
1. የእንቅልፍ ሰዓትዎን/መርሃግብርዎን ያለማዛባት፡- ለመተኛትም ይሁን ከዕንቅልፍዎ ለመንቃት ሁሌ (በዓላትን፣ ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ) በተመሳሳይ ሰዓት ማድረግ
2. ስለሚመገቡትና ስለሚጠጡት ነገሮች ትኩረት መስጠት፡- በጣም ተርበዉም ይሁን በጣም ጠግበዉ ወደ እንቅልፍ አይሂዱ፡፡ በመኝታ ሰዓታት ኒኮቲን፣ካፊንና አልኮል ነገሮችን ሲወስዱ ጥንቃቄ ማድረግ ያስፈልጋል፡፡ እነዚህ ነገሮች የማነቃቃት ባህሪይ ስላላቸዉ ለተወሰነ ጊዜ/ሰዓት እንቅልፍዎን ሊያሳጣዎት ይችላሉና፡፡
3. ዘወትር በመኝታ ሰዓት ሊተገበሩ የሚችሉ ነገሮች ይኑርዎ (Create a bedtime ritual)፡-በየቀኑ የዕንቅልፍ ሰዓት መድረሱን የሚያመላክትና ለሰዉነትዎ መልዕክት ሊያስተላለፋ የሚችሉ ነገሮችን መተግበር፤ለምሳሌ ሙቅ ሻወር መዉሰድ፣ መፅሐፍ ማንበብ፣ ለስለስ ያሉ ሙዚቃዎችን ማድመጥ—ደብዘዝ ያሉ መብራቶችን መጠቀም
4. ምቾት እንዲሰማዎ ማድረግ፡- ለእንቅልፍ ምቹ የሆነ ክፍል ማዘጋጀት(ቀዝቀዝ፣ ፀጥ ያለና፣ ጨለም ያለ ክፍል)፤ለእርስዎ ምቾት የሚሰጡ ትራሶችን ማዘጋጀት
5. የቀን እንቅልፍ (ናፕ) ሰዓትዎን መገደብ ( Limit daytime naps)፡- የቀን እንቅልፍ ማብዛት የሌሊት እንቅልፍዎ ላይ ችግር ስለሚፈጥር ቀን ብዙ ከመተኛት መቆጠብ
6. በዕለት ከዕለት እንቅስቃሴዎ ዉስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማካተት፡- የአካል እንቅስቃሴን ማዘዉተር ቶሎ እንቅልፍ እንዲወስዶት ከማድረጉም በላይ ጭልጥ ያለ እንቅልፍ እንዲወስዶት ያደርጋል፡፡
7. ጭንቀትን መቀነስ/መከላከል፡- ብዙ የሚሰሩ ነገሮች ካለዎትና ብዙ የሚያስቡ ከሆነ እንቅልፍዎ ላይ ጫና ሊያሳድር ይችላል፡፡ ይህን ለመቀነስ ቅድሚያ ለሚሰጡ ነገሮች ቅድሚያ በመስጠትና ስራን ለሌሎች ሃለፊነትን በመስጠት ማከፋፈል ችግሩን ሊያቀለዉ ይችላል፡፡

የህክምና ባለሙያዎን ማማከር ያለብዎ መቼ ነዉ?
ሁሉንም ሰዉ ለማለት በሚያስችል ደረጃ አንዳንዴ የእንቅልፍ እጦት ችግር ሊያጋጥም ይችላል፡፡ ነገር ግን በእንቅልፍ ሰዓት ሁሌ የሚቸገሩ ከሆነ የችግሩ መንስኤ ተፈልጎ መፍትሄ ማግኘት ስለሚያሻዎ የህክምና ባለሙያዎን እንዲያማክሩ እንመክርዎታለን፡፡

እርስዎስ የእንቅልፍ ችግር አለብዎ? ካለብዎስ መልካም እንቅልፍ እንዳያገኙ ያደረጎት ነገርስ ምንድነዉ? እባክዎ ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት የተጠቀሙት ዘዴ ካለዎ ቢያካፍሉን?

Source- 8896 Hello Doctor Ethiopia

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.