በእንቅልፍ እጦት ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮችና መፍትሔዎች

የእንቅልፍ ማጣት ማለት አንድ ሰዉ በቂ እንቅልፍ የመተኛት/የማግኘት እድሉ እያለዉ ተከታታይነት ያለዉ የእንቅልፍ መያዝ ችግር ካለው፣ በእንቅልፍ መዉደቅ ከባድ ከሆነበት ወይም እንቅልፍ ከያዘዉ በኃላ እንቅልፉን ሳይጨርስ በመሃል ነቅቶ ተመልሶ እንቅልፍ አልወስድም ካለዉ ነዉ፡፡
የእንቅልፍ ማጣት ችግር ሲገጥምዎ እንቅልፍ ሳይጨርሱ ስለሚነቁ በሚቀጥለዉ ቀን ስራዎትን በአግባቡ ለማከናወን ይቸገራሉ፡፡ እንቅልፍ ማጣት ሃይልን ከመቀነስ ባሻገር በጤናዎ፣ በስራ አፈፃፀምዎና በአኗኗር ዜቤዎ ላይ ጫና ያሳድራል፡፡
ምን ያህል የእንቅልፍ ሰዓታታት ለአንድ ሰዉ ያስፈልጋል የሚለዉ ከሰዉ ሰዉ የሚለያይ ሲሆን ብዙዎቹ በአዋቂነት እድሜያቸዉ ያሉ ሰዎች በቀን ከ7 እስከ 8 የእንቅልፍ ሰዓታት ይፈልጋሉ፡፡
ብዙ ሰዎች የእንቅልፍ ማጣትን በህይወት ዘመናቸዉ በሆነ ጊዜ ሊያጋጥማቸዉ የሚችል ሲሆን በተወሰኑት ሰዎች ላይ ደግሞ ለረጅም ጊዜ የቆየ ችግር (long-term (chronic) insomnia) ሊያጋጥማቸዉ ይችላል፡፡
የእንቅልፍ ማጣት ችግር በራሱ ያለ ዋና ችግር (primary problem) ሊሆን ይችላል፡፡ አልያም ከሌላ ህመም ጋር ተያይዞ የመጣም ሊሆን ይችላል፡፡
የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶች፡-
• ማታ ማታ እንቅልፍ መዉሰድ ያለመቻል
• እንቅልፍ ከወሰድዎ በኃላ ከእንቅልፍ መንቃት
• መንቃት ካለብዎ ሰዓታት በፊት ከእንቅልፍ ቀድሞ መንቃት
• ከእንቅልፍ በኃላ በበቂ መጠን ያለማረፍ ስሜት ሲሰማዎ/ሲኖርዎ
• ቀን ቀን የመደካከም ወይም እንቅልፍ እንቅልፍ የማለት ስሜት መኖር
• የመጨነቅ፣የመደበትና የመቅበጥበጥ ስሜት መኖር
• የአደጋ ወይም ስህተት መብዛት
• የመወጠር ስሜት ያለዉ የራስ ምታት መኖር
• በጨጓራዎና በአንጀትዎ ላይ ምቾት ያለመሰማት
• ስለእንቅልፍ ቀጣይነት ያለዉ መጨናነቅ መኖር
የእንቅልፍ ችግር ያለበት ሰዉ እንቅልፍ ለመተኛት አልጋዉ ለይ ከወጣ በኃላ እንቅልፍ እስኪወስደዉ ከ30 ደቂቃ በላይ የሚጠብቅ ከሆነ፤ በቀን ከ6 ሰዓትና ከዚያ በታች ብቻ እንቅልፍ የሚወስደዉ ከሆነና በተጨማሪም ይህ ሁኔታ በሳምንት ለሶስት ምሽቶችና ከዚያን በላይ እንዲሁም ከአንድ ወርና ከዚያን በላይ ከቀጠለ የእንቅልፍ ማጣት ችግር አለዉ እንላልን፡፡
የእንቅልፍ ማጣት ችግር ምክንያቶች
• ጭንቀት (Stress)፡- ስለ ስራ፣ ትምህርት ቤት፣ ጤንነት ወይም ቤተሰብ ማሰብ/መጨናነቅ አዕምሮን ስለሚረብሹ የእንቅልፍ ችግር ሊያመጡ ይችላሉ፡፡ በተጨማሪም ጭንቀት የተሞላበት ህይወት ለምሳሌ የሚወዱት ሰዉ ሲታመምብዎ/ሲሞትብዎ፣ ሲለየዎ፣ ከስራ መባረር ካለ ለእንቅልፍ ማጣት መንስኤ ይሆናል፡
• ፍራቻ/ስጋት (Anxiety) :- አንድ ሰዉ በየቀኑ በተለያየ ደረጃ ያሉ ፍራቻዎች ሊኖሩት የሚችሉ ሲሆን አንዳንዶች ያላቸዉ ስጋት ከፍ ያለ ከመሆኑ የተነሳ እልቅልፍ ሊያሳጣ ይችላል፡፡
• ድብርት (Depression)፡- ድብርት ካለዎ እንቅልፍ ሊበዛብዎ ይችላል አለያም እንቅልፍ ሊያጡ ይችላሉ፡፡ የእንቅልፍ ማጣት ከሌሎች የስነአዕምሮ ችግሮች ጋር ሊመጣ ይችላል፡፡
• የጤና ችግር ካለዎ፡- ለረጅም ጊዜ የቆየ የህመም ስሜት ካለዎ፣ የአተነፋፈስ ችግር ካለዎና ሽንት ቶሎ ቶሎ እየመጣ የሚያስቸግርዎ ከሆነ ለእንቅልፍ ዕጦት ሊዳርግዎ ይችላል፡፡ ለነዚህም ስሜቶች የመገጣጠሚያ ላይ ህመም፣ የልብ ችግር፣ የሳንባ ላይ ችግሮች፣ ቃር፣ የነርቭና ሌሎች የጭንቅላት ውስጥ ህመሞች መንስኤ ሊሆኑ ይችላሉ፡፡
• የአካባቢ ወይም የስራ ሰዓት ለዉጥ መኖር፡- አምሽቶ መንቀሳቀስ ወይም መስራት አሊያም የሌሊት ሽፍት ካለዎ የእንቅልፍዎን ክፍለጊዜ ስለሚያዛባ እንቅልፍ ላይ ችግር ይፈጥራል፡፡
• መልካም ያልሆነ የእንቅልፍ ልማድ፡- ይህም የተቆራረጠ የእንቅልፍ መርሃግብር መኖር፣ ከእንቅልፍ በፊት የሚያነቃቁ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ፣ ምቾት የሌለዉ የእንቅልፍ አካባቢና መኝታዎን ከእንቅልፍ ይልቅ ለሌላ ነገር መጠቀም፡፡
• መድሃኒቶች፡- ብዙ መድሃኒቶች እንቅልፍን የመከልከል ባህሪይ ያላቸዉ ሲሆን ከነዚህም ዉስጥ የድብርት፣ የልብና የደም ብዛት ፣ የአለርጂ መዲሃኒቶች የመሳሰሉት የሚጠቀሱ ናቸዉ፡፡
• ቡና ኒኮቲንና አልኮሆል፡- ቡና፣ ሻይ፣ ኮካና ሌሎች ካፊን የተባለዉን ኬሚካል የያዙ መጠጦች የታወቁ አነቃቂዎች ናቸዉ፡፡ ቡናን ሲመሻሽና ማታ መጠጣት እንቅልፍዎን ሊከለክልዎ ይችላል፡፡ በሲጋራ ዉስጥ የሚገኘዉ ኒኮቲን እንቅልፍን የመከልከል አቅም አለዉ፡፡ በተጨማሪም መጠጥ መጀመሪያ እንቅልፍ እንዲወስድዎ ቢያደርግም ጭልጥ ያለ እንቅልፍ እንዳይወስዶዎና ከተኙ በኃላ ከእንቅልፍዎ እንዲነቁ ያደርግዎታል፡፡
• በመኝታ ሰዓታት በጣም ጠግበዉ ከተመገቡ፡- ቀለል ያሉ ምግቦችን ከመኝታዎ በፊት ቢወስዱ ጥሩ ነዉ፡፡ ነገር ግን በመኝታዎ ሰዓት ከመጠን በላይ ከተመገቡ ተንጋለዉ ሲተኙ ምቾት እንዳይሰማዎ ያደርጋል፡፡ በተጨማሪም ብዙ ሰዎች ቃር ስለሚኖራቸዉ እንቅልፍ መተኛት ይቸገራሉ፡፡
ሁሉም ሰዉ ለማለት በሚቻል ደረጃ አንዳንዴ/አልፎ አልፎ አንቅልፍ የሌላቸዉ ምሽቶችን ሊያሳልፍ ይችላል፡፡ ነገር ግን የሚከተሉት ነገሮች ለእንቅልፍ ዕጦት ተጋላጭነትዎን ይጨምራሉ፡፡
• ሴት ከሆኑ፡- በወር አበባ ዑደትና በማረጥ ወቅት ባሉ የሆርመኖች መለዋወጥ ሴቶች ከወንዶች ይልቅ ለእንቅልፍ ዕጦት ሊዳረጉ ይችላሉ፡፡
• ዕድሜዎ ከ60 ዓመት በላይ ከሆነ፡- ከእድሜ ጋር በሚመጡ የእንቅልፍ ስርዓት እነ የጤና ለውጦች ምክንያት እድሜ እየገፋ ሲሄድ የእንቅልፍ ማጣት ስሜት እየጨመረ ይሄዳል።
• የስነአዕምሮ ችግር ካለዎ፡- እንደ ድብርት፣ ስጋት፣ፖስት ትራዩማቲክ እስትሬስ ዲስኦርደርና የመሳሰሉት
• በከባድ ጭንቀት/ ዉጥረት ዉስጥ ያሉ ከሆነ
• የማታ ስራ ሽፍት ካለዎ
• ረጅም ርቀት የሚጓዙ ከሆነ፡- ለምሳሌ ከአንዱ ሀገር ወደ ሩቅ ሌላ ሀገር የሚጓዙና በሀገራቱ መካከል ብዙ የሰዓት ልዩነት ካለ ናቸዉ፡፡
በእንቅልፍ እጦት ምክንያት ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮች
እንቅልፍ እንደ ጤነኛ ምግብና መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ ወሳኝ ነገር ነዉ፡፡ ለእንቅልፍ ዕጦት ምክንያቱ ምንም ይሁን ምንም የእንቅልፍ እጦት ካለ ለሰዉነትና ለአዕምሮ ጉዳት ሊዳርግ ችላል፡፡
በእንቅልፍ እጦት ምክንያት ሊከሰቱ የሚችሉ ነገሮች፡-
• በስራ ቦታም ይሁን በትምህርት ላይ ጥሩ ያልሆነ አፈፃፀም መኖር
• እንደ ድብርትና ስጋት ያሉ የስነአዕምሮ ችግሮች መከሰት
• የሰዉነት ክብደት መጨመር
• መነጫነጭ
• የልብ፣ የስኳርና የደም ግፊት ችግሮችን ጨምሮ ለሌሎች ለረጅም ጊዜ የሚከሰቱ ህመሞች ተጋላጭነት መጨመር
• ለአደንዛዥ ዕፅ ችግሮች መጋለጥ የመሳሰሉት ናቸዉ፡፡
የእንቅልፍ ችግርዎን ሊያሻሽሉ የሚችሉ ምክሮች
የእንቅልፍ ልማድዎን መቀየርና መሰረታዊ ችግሩን መፍታት የእንቅልፍ እጦትን ሊያሻሽል ይችላል፡፡ እነዚህን ነገሮች ተግብረዉ ምንም ለዉጥ ከሌለ የህክምና ባለሙያዎ የእንቅልፍ ችግሩን ሊያሻሽሉ የሚችሉ መድሃኒቶችን ሊያዙሎት ይችላሉ፡፡
መሰረታዊ ምክሮች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴና ንቁ መሆን፡- እንቅስቃሴ ማድረግ ማታ መልካም እንቅልፍ ለማግኘት ይረዳዎታል፡፡ በየቀኑ እንቅልፍ ከመተኛትዎ ከ5 እስከ 6 ሰዓት በፊት ለ20 ና 30 ደቂቃዎች እንቅስቃሴ ማድረግ
• መድሃኒትዎን ቼክ ማድረግ፡- መድሃኒት እየወሰዱ ከሆነና የእንቅልፍ ችግር ከገጠመዎ ለችግሩ መከሰት መንስኤዉ የሚወስዱት መድሃኒት መሆን ያለመሆኑን ከሀኪምዎ ጋር ይማከሩ፡፡
• የቀን እንቅልፍ/ሸለብታን መቀነስ ወይም ማስወገድ፡- ሸለብታ/የቀን እንቅልፍ የሚተኙ ከሆነ ማታ እንቅልፍ እንዳይወስድዎ ሊያደርግ ይችላል፡፡ የቀን እንቅልፍ መተኛት የግድ ከሆነ ደግሞ እርዝማኔዉን በመቀነስ በቀን ከ30 ደቂቃዎች ያለማስበለጥ/ያለማሳለፍ፡፡
• ቡናና አልኮሆልን መቀነስ ወይም ያለመዉሰድ:- እንዲሁም ኒኮቲንን ያለመጠቀም፡- እነዚህ እንቅልፍ እንዳይወስድዎ ሊከለክሉ ይችላሉ፡፡
• ሕመም ካለዎና የህመም ስሜቱ ካልቀነሰልዎ እንቅልፍ መተናት ስለሚዳግትዎ የህመም ማስታገሻ ለዉሰድ ይሞክሩ፡፡
• የእንቅልፍ መርሃግብርዎን መከተል፡- ሁሌም ቢሆን፣ የእረፍት ቀናትን ጨምሮ የሚተኙበትንና የሚነቁበትን ሰዓት ተመሳሳይ ማድረግ
በእንቅልፍ ሰዓት፡-
• በእንቅልፍ ሰዓት ብዙ ከመመገብና መጠጥ ከመጠጣት መቆጠብ፡- ቀለል ያሉ ምግቦችን መመገብ መልካም ነዉ፡፡ነገር ግን ብዙ መመገብ የለብዎም፡፡ ሽንት ቶሎ ቶሎ መጥቶ እንዳያስቸግርዎ በመኝታ ሰዓት የሚወስዱትንም የፈሳሽ መጠን ይቀንሱ፡፡
• የመኝታ ክፍልዎን ለእንቅልፍ ብቻ መጠቀም፡- በመኝታዎ ዉስጥ ሆነዉ መብላት፣መስራት የለብዎም፡፡ በመኝታዎ ሰዓት ቲቪ፣ ስልክዎን፣ ኮምፒዩተርና ጌሞችን ከማየት ይቆጠቡ፡፡ ምክንያቱም ብርሃኑ የእንቅልፍ ሳይክል መዛባት እንዲከሰት ያደርጋልና፡፡
• የመኝታ ክፍልዎን ለእንቅልፍ አመቺ እንዲሆን ማድረግ፡- የመኝታ ክፍልዎን በር በመዝጋትና ድምፅ እንዳይኖር በማድረግ ምቹ እንዲሆን ማድረግ፡፡ በተጨማሪም የመኝታ ክፍልዎን ቀዝቀዝ ያለና ብዙ ብርሃን የሌለዉ ቢሆን ይመረጣል፡፡
• የመኝታ ቤት ሰዓቶችን መደበቅ፡- ሰዓት ስንት እንደሆነ ላለመጨነቅ በመኝታ ቤት ዉስጥና የእጅ ሰዓትዎን አንስቶ ማስቀመጥና የሚነሱበትን ሰዓት ሞልተዉ መተኛት ይመከራል፡፡
• ፈታ የሚሉበትን መንገዶች መፈለግ፡- ወደ መኝታዎ ሲሄዱ የሚጨነቁበት ነገር ካለ ለመርሳት ይሞክሩ፡፡ ከተቻለ ሙቅ ሻወርና ማሳጅ ቢያደርጉ ጥሩ ነዉ፡፡ ሁሌ/አዘዉትረዉ ሊያደርጉዎቸዉ የሚችሉ እንደ ማንበብ፣ለስለስ ያለ ሙዚቃና ዮጋ መስራት ለችግሩ መፍትሄ ሊሆኑ ይችላሉ፡፡
• በግድ ለመተናት ያለመሞከር፡- በግድ ለመተኛት መሞከር ይባስ ንቁ እንዲሆኑ ደርግዎታል፡፡ በግድ ለመተኛት ከመሞከር ይልቅ ሌላ ክፍል ሄደዉ ለማንበብ መሞከርና የእንቅልፍ ስሜት ሲመጣብዎ ወደ መኝታዎ መሄድ፡፡
(hello doctor)

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.