የጡት ካንሰር ቀዶ ጥገና ለተካሄደላቸው ሴቶች የሚሆን የሰውነት እንቅስቃሴ

1339521749በዚህ ገጽ ውስጥ የቀረበው በተለይ የጡት ካንሰር ቀዶ ጥገና ለተካሄደላቸው ሴቶች የሚሆን የሰውነት እንቅስቃሴ መረጃን የያዘ ነው። የጡት ካንሰር በአብዛኛው በሴቶች ላይ የሚከሰት ቢሆንም በየአመቱ በጥቂት ወንዶች ላይም የሚታይ ህመም ነው። ብዙውን ጽሁፍ ሴቶች እየተባለ ቢጠቀስም የጡት ካንሰር ቀዶ ጥገና የተካሄደላቸው ወንዶችም በዚህ ውስጥ የተካተተው መረጃ ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ። የቀረቡት መረጃዎች ጠቅለል ብለው የቀረቡ ሲሆን የህክምና ባለሙያዎች ምክር የሚተካ አይደለም። አስፈላጊ ሆኖ ባገኙበት ወቅት ሁሉ ሀኪምዎን ማነጋገር ይኖርብዎታል።የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ የህክምናዎና የማገገም ሁኔታዎ (በተለይ ደግሞ ከቀዶ ጥገና ህክምና በሗላ) አብይ አካል ነው። የሰውነት እንቅስቃሴ በሚከቱሉት ሁኔታዎች ይረዳዎታል።o  በየእለቱ የሚያደርጉትን እንቅስቃሴዎን መጀመር እንዲችሉ (ለምሳሌ ገላዎን መታጠብን ወይንም ልብሶትን መልበስን)
o  የእጅዎንና የትከሻዎን ተገቢው እንቅስቃሴ እንዲኖረው መድረግ
o  የጡንቻዎችዎን ይዘት ለማስተካከል
o  የመገጣጠሚያዎችዎን አለመታዘዝ ለመቀነስ
o  በትከሻና በአንገት አካባቢ የሚሰማዎትን ህመም ለመቀነስና
o  በአጠቃላይ ያሎትን ጤንነት ለማሻሻል ይረዳል።

ከህክምና በሗላ ሁሉም ሰው የሚያጋጥመው የተለያዩ ሁኔታዎችን ሲሆን ከቁስልና ህመም መዳናቸውም እንዲሁ የተለያየ ይሆናል። የሰውነት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሀኪምዎን ያነጋግሩ እና እርስዎ ስላሉበት የጤና ሁኔታ እንዲረዱ ለማድረግ ይሞክሩ። በዚህ ውስጥ የተጠቀሰውም የእንቅስቃሴ ጊዜ አቅጣጫ ሊያሳይዎት የቀረበ ነው። አንዳንዶቹ እንቅስቃሴዎች በቀጥታ ከቀዶ ጥገና ህክምና በሗላ ሊደረጉ የሚችሉ ናቸው። የትከሻና የእጅ እንቅስቃሴዎች የሚያስፈልጋቸው በአብዛኛው የሚጀመሩት በቀዶ ጥገናው ወቅት የሚደረግልዎት ፈሳሽ ማስወገጃ ቱቦ ከተወገደ በሗላ ነው።  በደንብ ከተሻልዎት በሗላ ሌሎች ተጨማሪ ሰውነት ማጠንከሪያ እንቅውቃሴዎቸ ሊጨመሩ ይችላሉ።፡

እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት

ይህንን ስፖርት ከመጀመርዎ በፊት ሃኪሞን ማነጋገርዎን እርግጠኛ ይሁኑ። ሀኪምዎ የተለየ የሰውነት እንቅስቃሴ  ወይንም ፊዝዮቴራፒ እንዲያደርጉ ሊመክሩዎት ይችላሉ።
ከዚህ የሚቀጥሉት ጠቋሚዎች ስኬታማና ተከታታይነት ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ ልምድ እንዲኖርዎት ሊጠቅሞት ይችላሉ።

o  ለቀቅ ያለ እና ሰውነትዎን የሚያዝናና ልብስ መልበስ
o  ሰውነትዎን ሞቅ ባለ ውሀ ከታጠቡ በሗላ  በተለይ ጡንቻዎችዎ በሞቀው ውሀ ከተሟሟቁና ከተፍታቱ በሗላ እንቅስቃሴውን መጀር
o  ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በሗላ ትንፋሽዎን በደንብ ማስወጣትና ማስገባት
o  እንቅስቃሴዎ ሰውነትዎ እንዳቅሙ ተስማሚ የሆነ መሳሳብ እስኪኖረው ብቻ ማድረግ፤ በመሳሳብ ጊዜ ህመም እንዳይሰማዎ ማድረግ
o  የመንጠር ወይንም የመንቀጥቀጥ ስሜት/ሁኔታ እንዳይፈጠር ማድረግ
o  ያልታሰበ ህመም ወይንም እብጠት ከተመለከቱ ለሀኪምዎ ማማከር
o  ከአቅም በላይ የሆነ እንቅስቃሴ አለማድረግ። በየእለቱ የሚያደርጉት የሰውነት ማጠንከሪያና ሌሎች እንቅስቃሴዎችዎ ህመምን መፍጠር የለባቸውም። የህመም መጨመር፤ የሰውነት ጤንነት አለመሰማት ወይንም እብጠት መከሰት አብዛኛውን ጊዜ ከመጠን በላይ በሚደረግ እንቅስቃሴ ሊመጡ ይችላሉ።

ከቀዶ ጥገና በሗላ (የመጀመሪያዎቹ 3 – 10ቀናት በሗላ)

ከዚህ የሚቀጥሉት እንቅስቃሴዎች የፈሳሽ ማስወጫ ቱቦው በሰውነትዎ እንዳለ ወይንም ቀዶ ጥገና ህክምና በተደረገበት ሳምንት ውስጥ ሊሰሩ የሚችሉ ናቸው። ቆዳዎና የሰውነትዎ ስጋ (ቲሹ) የመሳሳብና የመወጠር ባህሪ ቢያሳይዎት የተለመደ ነገር መሆኑን ይገንዘቡ። ሆኖም ቱቦው እስኪወጣልዎትና ቁስሉ እስኪድንልዎት ድረስ ሰውነትዎን በፍጥነት ማንቀሳቀስን ያስወግዱ። ከዚህ በታች የተገለጸውን እንቅስቃሴ በየቀኑ ከ3-4 ጊዜ በመደጋገም ሊሰሩ ይችላሉ፡፡

Picture

Picture

Picture

Pump it up  መግፋት


ይህ እንቅስቃሴ ከቀዶ ጥገና ህክምና በሗላ የሚመጣን እብጠት ለመቀነስ የሚጠቅም ነው። እንቅስቃሴውም ጡንቻዎችዎን እንደመግፊያ አድርጎ በመጠቀም ህክምናው የተካሄደበትን የሰውነት አካልዎን/እጅዎን የደም ዝውውሮን ለማሻሻል የሚረዳ ነው።
1.  የቀዶ ጥገና ህክምና ባልተደረገበት ጎንዎ በኩል ለመጋደም ይሞክሩና ህክምናው በተደረገበት በኩል ያለውን እጅዎን በቀጥታ በፊትለፊተዎ በኩል
በትከሻዎ ትክክል ይዘርጉት። አስፈላጊ ሆኖ ካገኙት በስእሉ ላይ እንደተመለከተው ትራስ ትራስ በደረትዎ አቅጣጫ በማድረግ ይጠቀሙ።2.    በዝግታ የእጅዎን ጣቶች በማጠፍና በመዘርጋት ያንቀሳቅሱዋቸው። ይሀንን ከ15 እስከ 25 ጊዜ ይደጋግሙት።

3.   አሁንም በዝግታ እጅዎን ከክርንዎ ላይ በማጠፍና በመዘርጋት ያንቀሳቅሱት። ይሀንንም ከ15 እስከ 25 ጌዜ ይደጋግመት።

ህመም፤ መዝጠዝ ወይንም መደንዘዝ ከተሰማዎ፦ ምናልባት በቀዶ ጥገናው ምክንያት የነርቭ ጫፎችን/መጨረሻዎች ያሉባቸውን ቦታዎች ስለተነካኩና ማመም ትንሽ ነገር ስለሚበቃቸው (if surgery has irritated some of your nerve endings) ከእጅዎ በስተጀርባ በኩል ወይንም በደረትዎ ላይ እነዚህ ስሜቶች ሊኖርዎት ይችላሉ። ይህም ስሜት ለጥቂት ሳምንታት ከቀዶ ከጥገናው በሗላ የሚጨምር ሊሆን ይችላል። የእብጠት መጨመር እስካላዩ ድረስ የሰውነት እንቅስቃሴውን መስራት መቀጠል ይችላሉ። እብጠት ጨምሮ ከሆነ ግን ሀኪምዎን ያማክሩ። አንዳንድ ጊዜ በእጅዎ ወይንም በለስላሳ ጨርቅ ጠንካራ ባልሆነ መንገድ ማሸትና መደባበስ የተሻለ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።

Shoulder Shrugs and circles ትከሻን ማንቀሳቀስ

Picture

Picture

Picture

ይህን እንቅስቃሴ በመቀመጥ ወይንም በመቆም መስራት ይቻላል።1.     ሁለቱንም ትከሻዎን በጆሮዎችዎ አቅጣጫ ከፍ ያድርጉት (እስክስታ እንደሚመታ ሰው!)። ትከሻ ከፍ እንዳለ ከ5 እስከ 10 ሰኮንዶች ያህል የቆዩትና ቀስ ብለው ወደታች ያውርዱት፤ ይዝናኑ። ይህንን ከ5 እስከ 10 ጊዜ ይደጋግሙት2.    በዝግታ ትከሻዎችዎን በክብ ቅርጽ ወደፊት፤ ወደላይ፤ ወደሗላና ወደታች በማድረግ ያንቀሳቅሱት። ይህንንም በሌላኛው አቅጣጫ በመድገም ይስሩት።

3.    በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ5እስከ 10 ጌዜ በመደጋገም ይስሩት

Arm lifts እጅን ማንሳት

Picture

ይህን እንቅስቃሴ በመቀመጥ ወይንም በመቆም መስራት ይቻላል።
1.     በደረትዎ ትክክል ፊት ለፊት በማድረግ እጆችዎን ያያይዙ/ያጣምሩ። ክርንዎን ወደጎን የዘርጉት።
2.    በዝግታ እጆችዎን ለእርስዎ ተስማሚ የሆነ የመዘረጋጋት/የመፍታት ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ወደላይ ያንሱት።
Picture

3.    እጆችዎ ወደ ላይ ሆነው እያሉ ከ1 እስከ 2 ሰኮንዶች ያህል ያቆዩዋቸው እና በዝግታ ወደነበረበት ቦታ በደረትዎ ትክክል ፊት ለፊት  ይመልሱት4.   ይህንን እንቅስቃሴ ከ5 እስከ10 ጊዜ ይደጋግሙት።

ከቀዶ ጥገና በሗላ እብጠትን ለመቀነስ

በየዕለቱ ማለቂያ ላይ ወይንም ቀን አመቺ ጊዜ እንዳገኙ እጅዎን ከፍ ማድረግ የእጅዎን እብጠት እንዲቀንስ ሊረዱት ይችላሉ።

 Shoulder bled squeeze ትከሻን/ብራኳን መጭመቅ

Picture

ይህ እንቅስቃሴ የትከሻዎን እንቅስቃሴና የሰውነት ይዘትዎን/አቋሞን ለማሻሻል
ይረዳል።
1.በወንበር ላይ ጀርባዎን በመደገፊያው ላይ ሳያሳርፉ ቀጥ ብለው ይቀመጡ ወይንም ይቁሙ። እጆችዎን ከክርንዎጋ በማጠፍ በጎንዎ በኩል ይሁኑ።2.በዝግታ የታጠፉት እጆችዎን ብድግ በማድረግና ከትከሻዎ ጀምሮ በማንቀሳቀስ ወደሗላ ጨመቅ ለማድረግ ይሞክሩ። ትከሻዎችዎን በትክክል ቦታቸውን ጠብቀው ለማኖር እና ወደታች ወይንም ለማንሳት አይሞክሩ።

3.ከላይ በተጠቀሰው ሁኔታ ከ5እስከ 10 ሰኮንዶች ያህል ይዘው ይቆዩ። ሰውነትዎን በማዝናናት ቀድሞ ወደነበሩበት ሁኔታ ይመለሱ።

4.  ይህንን እንቅስቃሴ ከ5 እስከ 10 ጊዜ ይደጋግሙት።


Picture

ትንፋሽን በደንብ መውሰድ

ትንፋሽን በደንብ መውሰድ ሰውነትዎን ለማዝናናት ይረዳል እናም የሳምባዎን ሁኔታ በሚገባ እንዲረዱት እድል ይሰጥዎታል።
1.     በጀርባዎ ለመተኛት ይሞክሩ። በዝግታ ብዙ አየር (የሚችሉትን ያህል ብቻ) ለመሳብ ይሞክሩ። የሚችሉትን ያህል ብዙ አየር መሳብዎ ደረትዎንና ሆድዎን ለማስፋት/ለመወጠር ይችላሉ።
2.    በመዝናናትና በዝግታ ያስገቡት አየር ሙሉ በሙሉ ያስወጡ።3.    ይህንን ከ4 እስከ 5 ጊዜ ያህል ይደጋግሙት።

First Stage of Healing
የመዳን የመጀመሪያው ደረጃ (የመጀመሪያዎቹ ከቀዶ ጥገና በሗላ ያሉ 6 ሳምንታት)

የፈሳሽ ማስወገጃ ቱቦ ከሰውነትዎ ከተላቀቀ በሗላ ትከሻዎን በሚገባ መጠቀምና ወደ ሙሉው እንቅስቃሴው እንዲመለስ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። ከዚህ በሚከተሉት ቀላልና ጠቃሚ እንቅስቃሴዎች በመጀመር የሰውነትዎን ጥንካሬ እየገመገሙ ጠንከር ያሉ የሰውነት ማዳበሪያ እንቅስቃሴዎችን መስራት ይችላሉ። በዚህ ጊዜ መጨረሻ ላይ ህክምናው በተደረገበት በኩል ያለው እጅዎና ትከሻዎ ሙሉ በሙሉ መንቀሳቀስ የሚችሉበት ይሆናል።ከዚህ በታች ያሉትን እንቅስቃሴዎች ከማድረግዎ በፊት ሀኪምቆን ያማክሩ።ከባድ ነገሮች ከማንሳት መቆጠብ

በዚህ የማገገሚያ ጊዜዎ ማንኛውንም ከ5 ኪሎ ግራም በላይ የሆነ ነገር እንዳያነሱ ይመከራሉ።

በትንሽ ዱላ የሚሰራ የሰውነት እንቅስቃሴ

ይህ እንቅስቃሴ ትከሻዎ ወደፊት አቅጣጫ የሚያደርገውን እንቅስቃሴ የሚያሻሽል
ነው። ይህንን እንቅስቃሴ ለማድረግ ትንሽ ዱላ ቢጤ ያስፈልጎታል – የመጥረጊያ እንጨት/መያዣ መጠቀም ይችላሉ። በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት የመቆንጠጥ ወይም ህመም ስሜት ሊሰማዎት አይገባም። የሚሰማዎት ከሆነ የሰውነት እንቅስቃሴውን የመቆንጠጥ ወይንም የህመም ስሜት ከመሰማቱ በፊት ያቁሙ።
የመጀመሪያው የሰውነት አቛም

1.     እግሮችዎን ከጉልበትዎ ጋር በማጠፍ በጀርባዎ ይንጋለሉ። ያዘጋጁትን ዱላ በሁለት እጆችዎ መዳፎን ወደ መሬት አቅጣጫ በማድረግ ይያዙ። እጆችዎ በትከሻዎ ስፋት መጠን መሆን አለባቸው።2.    የጨበጡትን ዱላ ወደ ላይ በማንሳት በጭንቅላትዎ አቅጣጫ በማድረግ የመሳሳብ ሰሜት እስከተሰማዎ ድረስ በመውሰድ ይዘርጉት። የቀዶ ጥገና ባልተካሄደበት በኩል ያለው እጅዎ ስለሚረዳዎት ዱላውን ማንሳት ይችላሉ።

3.    በዚህ ሁኔታ ከ 1 እስከ2 ሰኮንዶች ያህል እጆችዎን ያቆዩዋቸውና እጆችዎን ቀድሞ ወደነበረበት ቦታ ይመልሱ።

4.    ይህንን እንቅስቃሴ ከ5 እስከ10 ጊዜ በመደጋገም ይስሩት።

ሁለተኛው የሰውነት አቛም፦ የእጆችዎ መዳፍ ወደመሬት አቅጣጫ እንዳሉ በዳሌዎ ወይንም በትከሻዎ ስፋት ልክ በማድረግ ለመሳሳብ ይሞክሩ።

ሶስተኛው የሰውነት አቛም፦  የእጆችዎ መዳፍ ወደ ጣራ/ሰማይ አቅጣጫና በዳሌዎ ስፋት ልክ በማድረግ ለመሳሳብ እይሞከሩ በተራ ቁጥር 3 እና 4 ላይ እንደተመለከተው በማድረግ ይንቀሳቀሱ።

Picture

Picture

አቛም (Posture)

ይህ የሰውነት እንቅስቃሴ የትከሻዎን እንቅስቃሴና አቛሞን ለማሻሻል የሚረዳ
ነው። እንቅስቃሴዎን ለመከታተል ከመስታወት ፊትለፊት በመቀመጥ ሊከታተሉ ይችላሉ።
1.     በወንበር ላይ ቀጥ ብለው ፊትለፊት በመመልከት ይቀመጡና ጀርባዎን በመቀመመጫው መደገፊያ ላይ ያሳርፉ። ይህ ካልተመቾት መቆም ይችላሉ። ሁለቱንም እጆችዎን በጎን በኩል ወደታች ያድርጉና መዳፎችዎ በሰውነትዎ በኩል
ይሆኑ።
Picture

 2.    ደረትዎን ሰፋ/ከፈት ያድርጉት፤ ሁለቱንም ብራኮዎችዎን በመግፋት ወደሗላ ያንቀሳቅሱዋቸውና በሁለቱም እጆችዎ ያሉትን አውራ ጣቶችዎን ወደፊት እንዲያመለከቱ በማድረግ የመዳፎችዎን አቅጣጫ ወደላይ ያድርጉ።
Picture

3. በተራ ቁጥር2 ላይ በተመለከተው ሁኔታከ5 – 10 ሰኮንዶች
ማቆየት። ሰውነትዎን ማዝናናትና መጀመሪያ በነበሩበት ሁኔታ ይመለሱ።
4.    ይህንን እንቅስቃሴ ከ5 –10 ጊዜ በመደጋገም ይስሩት።

ግድግዳን መውጣት

ከላይ እንደተጠቀሱት ይህ የሰውነት እንቅስቃሴ የትከሻዎን ሁኔታ ለማሻሻል የሚረዳ ነው። በየዕለቱ ትንሽ ትንሽ ወደላይ ከፍ የለ ቦታን ለመንካት ይሞክሩ።1.     ፊትዎን ወደግድግዳ በማድረግ5 ሳ.ሜ. ያህል ርቀው ይቁሙ። እጆችዎን በትከሻዎ ትክክል በማድረግ በግድግዳው ላይ ያድርጉ።2.    ጣቶችዎን በመጠቀም የተቻሎትን ያህል የመወጣጠር ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ በግድግዳው ላይ ይራመዱ/ይሂዱ/ከፍ ያለ ቦታ እጅዎን ያድርሱ። ጭንቅላትዎን በግድግዳው ላይ ማድረግ የመዝናናት ሰሜትን ሊፈጥርልዎ ይችላል።

3.    በተራ ቁጥር 2 ያለውን ከሰሩ በሗላ ወደ ቀድሞ ቦታ ይመለሱ።

4.    ይህንን የሰውነት እንቅስቃሴ ከ5 -10 ጊዜ በመደጋገም ይስሩት።

Picture

Picture

ስኖው ኤንጅል

ይህንን እንቅስቃሴ በመሬት ላይ ወይንም በአልጋ ላይ በመተኛት ሊሰራ ይችላል።1.    በጀርባዎ በመንጋለል እጆችዎን ወደጎን ቀጥ አድርገው ይዘርጉ።2.    ሁለቱንም እጆችዎን ወደራሰዎ እና ወደ እግርዎ አቅጣጫ ያንቀሳቅሱዋቸው። ይህንንም እንቅስቃሴ በመደጋገም ይስሩት።

Picture

Picture

Picture

ጠንከር ያሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች

አንዴ ትከሻዎ በደንብ መንቀሳቀስ ከጀመረ በሗላ ከዚህ በታች የተመለከቱትን የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለመሞከር ይችላሉ።

ወደጎን መታጠፍ

 ይህ የሰውነት እንቅስቃሴ የሰውነትዎን ሁለቱንም ጎንዎችዎን ሁኔታ የሚያሻሽል ነው።1.    በወንበር ላይ ይቀመጡና እጆችዎን አጨባብጠው በአንድ ላይ በማድረግ ጭንዎ ላይ ያድርጉዋቸው።
2.    ቀስ ብለው/በዝግታ እጆችዎን እንደተጨባበጡ ወደላይ ያንሱዋቸውና ከራስዎ በላይ ያድርጉዋቸው። በጥቂቱ ክርንዎን ማጠፍ ይችላሉ።
3.    እጆችዎ ከራስዎ በላይ እንዳሉ ከወገብዎ በመታጠፍ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱት። በዚህ ሁኔታ ከ1 – 2 ሰኮንዶች ይህል ይቆዩ።
4.    ቀድሞ ወደነበሩበት ቦታ ይመለሱና ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ወደ ግራ ሰውነትዎን በማንቀሳቀስ ይስሩ።
5.    ይህንን እንቅስቃሴ ከ5 -10 ጊዜ ይደጋግሙት።
Picture

Picture

Picture

Picture

በር ላይ መሳሳብ

ይህ እንቅስቃሴ የትከሻዎን ሁኔታ የሚያሻሽል ነው።1.     በር ላይ ይቁሙና ሁለቱን እጆችዎን በበሩ መቃን ላይ ያሳርፉዋቸው።2.    ሁለቱንም እጆችዎን ቀስ በለው እስከተቻሎት ድረስ ወደላይ በበሩ መቃን በማስደገፍ ያድርጉዋቸው።

3.    ወደ መጀመሪያው አቛቛሞ ይመለሱ።
 4.    ይህንን ከ5 – 7 ጊዜ በመደጋገም ይስሩት።

Picture

Picture

እጅዎን ሙሉ እንቅስቃሴ እንዲኖረው ማድረግ።

ሁለቱም እጆችዎ እኩል ጠንካራ እስኪሆኑ ድረስ የሰውነት እንቅስቃሴውን ማድረግ ይቀጥሉ እና ሰውነትዎን በቀላሉ ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ። ጥሩ  ውጤት ለማግኘት ከ 2 እስከ 3 ወራት ድረስ ሊወስድ ይችላል። እጅዎን በጭንቅላትዎ መሀከል አቛርጦ መዘርታት ሲችልና ምንም አይነት የመወጣጠር ስሜት ሳይሰማዎ በሌላው በኩል ያለውን ጆሮዎን መንካት ሲችሉ እጅዎን ቀድሞ ሊያንቀሳቅሱት በሚችሉት መጠን የሚንቀሳቀስ ሆኖ ያገኙታል።
Source: breastcancer-amharic.weebly.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.